Menjalani pola makan vegan bukan berarti harus menghabiskan waktu lama di dapur atau makan dengan menu yang membosankan. Banyak resep vegan yang bisa dibuat dengan bahan sederhana, waktu singkat, dan tentunya tetap lezat serta bergizi.
Bagi kamu yang ingin makan siang sehat tanpa ribet, berikut tujuh resep vegan simpel yang bisa disiapkan dalam waktu singkat. Selain mudah, semuanya penuh warna, kaya nutrisi, dan cocok untuk mengembalikan energi di tengah kesibukan hari.
1. Nasi Goreng Sayur ala Vegan
Siapa bilang nasi goreng harus menggunakan telur atau daging? Versi vegan dari hidangan ini tetap nikmat dan bahkan lebih segar berkat kombinasi sayur-sayuran yang kaya warna.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 piring nasi dingin
- 1 sdm minyak kelapa atau minyak zaitun
- 2 siung bawang putih cincang
- ½ wortel potong dadu kecil
- ½ cangkir jagung manis
- ½ cangkir buncis potong kecil
- 2 sdm kecap asin rendah garam
- 1 sdt minyak wijen
- Daun bawang dan wijen sangrai untuk taburan
Cara membuat:
- Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan wortel, buncis, dan jagung. Tumis hingga sayur agak layu.
- Tambahkan nasi, aduk hingga rata.
- Tuang kecap asin dan minyak wijen, aduk hingga bumbu meresap.
- Sajikan dengan taburan daun bawang dan wijen di atasnya.
Menu ini sederhana tapi kaya serat dan vitamin, cocok untuk makan siang yang ringan namun mengenyangkan.
2. Wrap Sayur dan Hummus
Wrap sayur dengan hummus adalah pilihan cepat dan segar. Cocok untuk dibawa ke kantor atau piknik, karena bisa dimakan tanpa alat makan.
Bahan yang dibutuhkan:
- 2 lembar tortilla gandum
- 4 sdm hummus siap saji
- Daun selada segar
- ½ buah paprika merah, iris tipis
- ½ buah timun, iris memanjang
- ½ buah alpukat, iris tipis
- Wortel parut secukupnya
Cara membuat:
- Oleskan hummus secara merata di atas tortilla.
- Susun sayur dan alpukat di tengah tortilla.
- Gulung rapat dan potong menjadi dua bagian.
Wrap ini kaya protein nabati dari hummus dan serat dari sayuran segar. Selain lezat, juga sangat praktis dibuat dalam waktu kurang dari 10 menit.
3. Salad Quinoa Segar
Quinoa merupakan sumber protein nabati yang lengkap dan cocok untuk menu vegan. Rasanya ringan, sedikit kenyal, dan mudah dikombinasikan dengan berbagai sayuran.
Bahan yang dibutuhkan:
- 1 cangkir quinoa yang sudah dimasak
- ½ cangkir tomat ceri, belah dua
- ½ cangkir mentimun potong dadu
- ¼ cangkir jagung manis
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdm air perasan lemon
- Garam dan lada secukupnya
- Daun peterseli cincang untuk taburan
Cara membuat:
- Campurkan semua bahan dalam satu mangkuk besar.
- Tuang minyak zaitun dan air lemon, aduk rata.
- Taburi daun peterseli di atasnya.
Salad ini tinggi protein, bebas gluten, dan memberikan rasa segar yang sempurna untuk makan siang sehat.
4. Tumis Tahu dan Brokoli Saus Jahe
Tahu dan brokoli adalah kombinasi klasik yang mengenyangkan dan mudah dibuat. Saus jahe memberi sentuhan rasa hangat yang khas.
Bahan yang dibutuhkan:
- 200 gram tahu potong dadu, goreng hingga kecokelatan
- 1 cangkir brokoli, potong kecil
- 2 sdm minyak sayur
- 2 siung bawang putih cincang
- 1 sdm jahe parut
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdt sirup maple atau gula aren cair
- ½ sdt minyak wijen
Cara membuat:
- Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
- Masukkan tahu dan brokoli, aduk selama beberapa menit.
- Tuang kecap asin, sirup maple, dan minyak wijen.
- Masak hingga saus mengental dan menyelimuti bahan.
Tumis ini bisa disajikan bersama nasi merah atau mi soba untuk makan siang bergizi tinggi dan rendah lemak.
5. Pasta Tomat Zucchini
Pasta tanpa daging bisa tetap kaya rasa. Resep ini memadukan saus tomat segar dengan zucchini yang renyah, menghasilkan hidangan ringan tapi memuaskan.
Bahan yang dibutuhkan:
- 150 gram pasta gandum utuh
- 1 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih cincang
- 1 buah tomat besar, potong dadu
- ½ buah zucchini, iris tipis
- 1 sdm saus tomat
- Garam, lada, dan daun basil secukupnya
Cara membuat:
- Rebus pasta hingga matang al dente, tiriskan.
- Tumis bawang putih dengan minyak zaitun.
- Tambahkan tomat dan zucchini, masak hingga lunak.
- Tuang saus tomat dan bumbui dengan garam serta lada.
- Campur dengan pasta, aduk hingga rata, dan tambahkan daun basil di atasnya.
Rasanya ringan, segar, dan penuh aroma. Cocok untuk penggemar masakan Italia yang ingin tetap vegan.
6. Noodle Bowl dengan Saus Kacang
Bagi penyuka makanan bergaya Asia, noodle bowl vegan ini bisa jadi pilihan ideal. Saus kacangnya gurih, sedikit manis, dan menambah cita rasa khas pada mi.
Bahan yang dibutuhkan:
- 100 gram mi soba atau mi beras
- ½ buah wortel parut
- ½ cangkir kol ungu iris halus
- ½ timun potong memanjang
- 2 sdm kacang tanah tumbuk
- 2 sdm selai kacang
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm air jeruk nipis
- 1 sdt sirup maple
- Air hangat secukupnya
Cara membuat:
- Rebus mi hingga matang, tiriskan.
- Campur semua bahan saus dalam mangkuk, aduk hingga halus.
- Tata mi dan sayur dalam mangkuk, lalu siram dengan saus kacang.
- Taburi kacang tanah di atasnya.
Rasanya gurih dan segar, cocok untuk makan siang bergaya Asia yang tetap sehat.
7. Sandwich Alpukat dan Kacang Merah
Sandwich vegan ini padat nutrisi dan mengenyangkan. Perpaduan alpukat dan kacang merah memberikan rasa lembut sekaligus tekstur yang memuaskan.
Bahan yang dibutuhkan:
- 2 lembar roti gandum panggang
- ½ buah alpukat matang
- ½ cangkir kacang merah rebus
- 1 sdt air jeruk lemon
- Garam dan lada secukupnya
- Daun selada dan tomat iris untuk pelengkap
Cara membuat:
- Haluskan alpukat dan kacang merah bersama air lemon, garam, dan lada.
- Oleskan campuran tersebut di atas roti.
- Tambahkan selada dan tomat, lalu tutup dengan roti lainnya.
Sandwich ini kaya serat, protein, dan lemak sehat. Sangat cocok untuk bekal makan siang yang praktis dan bernutrisi.
Tips Agar Makan Siang Vegan Lebih Menarik
- Gunakan bahan segar sebanyak mungkin agar rasa lebih kaya dan warna lebih menggugah selera.
- Siapkan bahan seperti sayur potong atau saus sejak malam sebelumnya untuk menghemat waktu.
- Kombinasikan warna dan tekstur — seperti sayur renyah, biji-bijian lembut, dan saus kental — agar tidak membosankan.
- Gunakan rempah-rempah alami seperti jahe, kunyit, atau daun basil untuk menambah cita rasa tanpa bahan hewani.